Zmęczyć się, aby czuć się wypoczętym?

Co zrobić, jeśli zapuściliśmy swoją kondycje fizyczną? Jak ćwiczyć, aby się nie zamęczyć, nie zniechęcić? Co to jest tętno maksymalne i dług tlenowy? Na te i inne tematy rozmawiamy z Marcinem Dobrowolskim, managerem z siłowni przy ulicy 700-lecia w Żninie.

- Czy był Pan w szkole zwalniany z wychowania fizycznego?

- W moich czasach nie zwalniano dzieci z zajęć wychowania fizycznego. To była dla nas ulubiona lekcja, czekaliśmy wszyscy na ten wuef, na którym były same przyjemności przecież. Zwalniać się? Nikomu do głowy by to nie przyszło.

- Ale przecież to jest uciążliwe. Człowiek się zmęczy, spoci. Można się przewrócić.

- Zmęczenie się, spocenie się, wysiłek fizyczny jest tym, co daje nam siłę do życia, endorfiny, zmęczenie daje nam szczęście!

- Co to są endorfiny?

- Endorfina to hormon szczęścia. Nie słyszał Pan? Wywołuje przyjemność, dobry nastrój. Działa jak narkotyk, ale jest całkiem legalny. Zmęczysz się i jesteś szczęśliwy. Jak cała moja klasa po wuefie.

- I taki hormon szczęścia powstaje podczas wysiłku fizycznego?

- Każdy produkuje go sam, powstaje oczywiście nie tylko podczas wysiłku fizycznego, także gdy dostaniesz wypłatę albo na randce. Ale wypłaty nie dostajemy codziennie, z randkami bywa różnie, a zmęczyć się możemy codziennie.

- No dobrze, dlaczego zatem zmęczenie w naszej kulturze traktowane jest jako coś negatywnego, coś, czego należy unikać? Przypomnę ostrzeżenie z dowcipu: - Nie bij pana, bo się spocisz.

- Zmęczenie pracą, zmęczenie życiem, zmęczenie psychiczne – tak, takiego zmęczenia należy unikać. Ale nie unikajmy wysiłku fizycznego, który zmęczenie życiem zamienia na radość życia i daje nam zdrowie: zdrowie fizyczne w postaci siły i zdrowie psychiczne. Jak się nie ruszamy, dziadziejemy, krążenie krwi nam szwankuje, mięśnie nam wiotczeją. Czyli zdrowie fizyczne siada. Regularny wysiłek poprawia nam dodatkowo zdrowie psychiczne. Znam osobiście człowieka, który dzięki siłowni wyszedł z bardzo głębokiej depresji.

- Mnie się sport kojarzy z powiedzeniem: przez sport do kalectwa.

- Tak, jeśli ktoś uprawia sport zawodowo, wyczynowo, przekracza granice wytrzymałości, to rzeczywiście to powiedzenie może się okazać prawdziwe. Ale my mówimy nie tyle o sporcie, o rywalizacji, tylko o wysiłku fizycznym niekoniecznie związanym ze sportem, z chęcią, by być lepszym, szybszym, niż są inni. Mówimy o chęci bycia lepszym niż samemu się jest. O mierzeniu się z samym sobą. W celu poprawy zdrowia, poprawienia sylwetki, zrzuceniu zbędnych kilogramów, polepszenia wytrzymałości, siły – bez przekraczania norm zdrowego rozsądku i bez narażania się na kontuzje.

- No właśnie. Mam kolegów, którzy wzięli udział w meczu piłkarskim, takim towarzyskim, zakładowym i wylądowali u ortopedów.

- W piłce nożnej tak akurat jest, że profesjonaliści mniej krzywdy sobie robią, niż amatorzy.

- Co więc zrobić, aby sobie krzywdy nie zrobić?

- Przede wszystkim przed każdym wysiłkiem ważna jest rozgrzewka. Ale najważniejszą rzeczą po, jest pozwolić organizmowi na regenerację. Nie ma mowy o ćwiczeniu codziennym – mówimy oczywiście o amatorach. Mięśnie nie budują się w czasie ćwiczeń, w czasie ćwiczeń włókna mięśniowe się zrywają, nadrywają, zużywają, co jest normalnym zjawiskiem. Całe życie następuje wymiana budujących nasze ciało białek. Mięśnie więc nie budują się w czasie ćwiczeń, ale w czasie odpoczynku. Wtedy się regenerują i w czasie regeneracji wzmacniają. Wzmacniają się, gdy nie ćwiczymy: w czasie snu, w czasie odpoczynku. Dlatego biorąc się za regularne ćwiczenia, warto między nimi robić dzień – dwa, czasem trzy dni przerwy. Biegamy, chodzimy z kijkami, jeździmy na rowerze czy ćwiczymy na siłowni nie po to, aby sobie krzywdę zrobić, tylko dla zdrowia.

- Czy często spotyka się pan z przypadkiem zapisywania przez lekarza wysiłku fizycznego?

- Bywa, że lekarze zalecają wysiłek. Najczęściej ćwiczenia aerobowe. Przy kłopotach z krążeniem na przykład.

- Co to znaczy aerobowe?

- To ćwiczenia o stałym, ale niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni, przy których tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.

- A skąd wiemy, jakie mamy tętno maksymalne?

- Robimy proste odejmowanie: 220 minus wiek. To jest tętno maksymalne. Od tego odejmujemy 30 procent i jeśli tej wartości nie przekraczamy, trening jest aerobowy. Biegacze rekreacyjni mają zegarki, patrzą i kontrolują tętno. Jak jest za wysokie – zwalniają.

- A jakie inne są rodzaje ćwiczeń?

- Przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych są ćwiczenia anaerobowe. To na przykład bieg na wynik, na długu tlenowym.

- Co to jest dług tlenowy?

- Samochód jedzie szybciej, jak zużywa więcej paliwa. W mięśniach paliwem jest tlen. Powyżej pewnego wysiłku nie jesteśmy w stanie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu i powstaje dług tlenowy.

- Wtedy spalamy tłuszcz?

- No właśnie nie. Tłuszcz spalamy przy ćwiczeniach aerobowych. Przy ćwiczeniach na wynik, na wysiłek, na maksa, nie mamy tlenu, aby spalać tłuszcz, organizm wtedy spala cukry, które dają się spalać bez tlenu. Tłuszczu bez tlenu nie można. Jeśli ćwiczymy na długu tlenowym, wkraczamy bardziej w sferę sportu. Dobiegasz i padasz. Jeśli zakładamy, by się zmęczyć, ale nie zamęczyć – to trening anaerobowy nie doprowadzi nas do celu.

- Jakiś inny jeszcze rodzaj treningu jest?

- Mamy też trening siłowy. Obciążamy mięśnie, różne grupy mięśni. Nie męczymy się, nie przekraczamy tętna maksymalnego, ale pracujemy nad siłą – więcej podnieść, więcej popchnąć. Ćwiczymy konkretne grupy mięśniowe. Zalecane są 4 serie po 10 – 15 powtórzeń. Taki jest standard. Obciążenia dobieramy tak, aby trzy ostatnie powtórzenia sprawiały nam trudność. Nie chodzi o to, by mały ciężar podnieść sto razy, tylko aby ten ostatni był wykonywany z istotnym trudem. I progres, progres. Zwiększać obciążenia. Tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu.

- Sport kojarzy się z młodością, a siłownia – z siłaczami o wielkich mułach. A my skończyliśmy czterdziestkę?

- Przesądy. Aby się wziąć za siebie, wiek nie jest istotny. Czy bieganie, czy siłownia, czy kijki – można zacząć zawsze. Dwadzieścia, czterdzieści, sześćdziesiąt lat – nie ma różnicy. Ważne, aby zacząć mądrze. Dostosować obciążenie do wieku i organizmu. Ćwiczenia siłowe można tak skalibrować, aby ryzyko kontuzji było minimalne. Jeśli zaniedbaliśmy się, poczytajmy trochę w Internecie, skonsultujmy dietę, wybierzmy rodzaj aktywności, spytajmy lekarza – i jazda! Są trenerzy, fizjoterapeuci, dietetycy, na stronie internetowej naszej siłowni mamy nawet wirtualnego trenera. Dyktujemy mu cele, a on proponuje rodzaj ćwiczeń. Najważniejsze – nie przepalić się.

- Co to znaczy „nie przepalić się”?

- Masz trzydzieści trzy lata, wiek chrystusowy, nigdy nie ćwiczyłeś, ale nagle się budzisz w życiu i chcesz pobiec maraton. Zaczynasz forsownie trenować, bo czujesz się silny – ale nie jesteś silny. Bo z wuefu się migałeś, a potem – samochód i telewizor. I zrywasz ścięgna albo dostajesz zapalenia mięśni. Efekt jest taki, że maratonu nie biegniesz, leczysz się, a potem się zniechęcasz.

- Przed chwilą była mowa, że ostatnie ćwiczenia na siłowni mają nam sprawiać trudność. Więc też możemy zerwać mięśnie.

- Spokojnie. Najpierw rozgrzewka. Potem małe ciężary. Regeneracja. Jak się właściwie regenerujemy, możemy ćwiczyć tak, aby po dziesiątym czy dwunastym powtórzeniu już następnego nie dało się zrobić. To się nazywa upadek mięśniowy. To buduje mięśnie. Jeśli ćwiczymy na swoją miarę, ryzyko kontuzji jest niewielkie. Powtarzam – ćwiczmy dla zdrowia, nie po to, aby go sobie zniszczyć ambicją, czy chęcią zaimponowania komuś czy sobie. Powoli, miesiąc po miesiącu zobaczymy, że jesteśmy mocniejsi. Zmęczenie podczas ćwiczeń fizycznych przedłuży nam życie. Przedłuży nam młodość. Sprawi, że będziemy sprawni fizycznie dłużej. Że będzie się nam lepiej żyło. Ze później sięgniemy po balkonik. Że sami będziemy mogli pójść po bułki.

- Dziękuję. Wiosna w pełni, na spróbowanie nie jest za późno?

- Nie jest za późno. Zmęcz się ćwiczeniami fizycznymi, a będziesz się czuł wypoczętym.

materiał partnera akcji edukacyjnej